hdl콜레스테롤 이란, 정상수치 (+ hdl콜레스테롤 높이는 방법)

목차

• HDL 콜레스테롤이란?
• HDL 콜레스테롤 정상수치는?
• HDL 콜레스테롤 높이는 방법
• Q&A : HDL 콜레스테롤에 대해 자주 묻는 질문

 

 

 

“콜레스테롤 수치가 높으니 조심하세요.”라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 그런데 모든 콜레스테롤이 다 나쁜 건 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 오히려 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤은 높을수록 건강에 유익합니다.

 

이 글에서는 HDL 콜레스테롤이 무엇인지, 정상수치는 얼마인지, 그리고 어떻게 높일 수 있는지까지 자세히 알려드릴게요. 건강검진 결과를 받고 걱정하고 계셨다면, 지금부터 함께 천천히 알아보아요.

→ HDL 콜레스테롤 자세히 알아보기 ←

 

HDL 콜레스테롤이란?

HDL(High-Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 '고밀도 지단백' 콜레스테롤로, 혈관 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 끌어모아 간으로 운반하여 체외로 배출시켜주는 역할을 합니다.
그래서 흔히 '혈관 청소부', 혹은 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리죠.

 

반대로 HDL 수치가 낮으면 혈관 내에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심각한 심혈관 질환의 위험이 커집니다.
따라서 HDL은 단순히 수치를 확인하는 것이 아니라 혈관 건강의 바로미터로 여겨집니다

왜 HDL 수치가 중요할까?

건강검진을 받아보면 “HDL 수치가 낮다”는 말을 듣고도 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다. 하지만 실제로 HDL 수치가 낮다는 것은 우리 몸의 청소 기능이 떨어져 있다는 경고일 수 있습니다.

특히 HDL 수치가 낮고 LDL 수치가 높은 경우는 동맥벽에 기름때가 쌓여 혈액 흐름을 방해하는 위험한 상태로 이어질 수 있습니다.

따라서 HDL 콜레스테롤은 단순한 수치가 아니라, 건강한 혈관의 방어선이자, 질병을 예방하는 필수 요인으로 인식해야 합니다.

HDL 콜레스테롤 정상수치는?

HDL 콜레스테롤은 높을수록 건강에 유익한 ‘좋은 콜레스테롤’로 알려져 있습니다. 그래서 일반적인 콜레스테롤 수치와는 다르게, 기준치 이상을 유지하는 것이 건강에 이롭다는 특징이 있습니다.

일반적인 HDL 콜레스테롤 정상 기준

구분정상 수치 기준 (mg/dL 기준)

남성	40mg/dL 이상
여성	50mg/dL 이상
이상적 수치	60mg/dL 이상

• 40mg/dL 미만(남성), 50mg/dL 미만(여성) : 심혈관 질환의 위험도가 증가합니다.
• 60mg/dL 이상 : 심혈관 건강을 보호하는 데 매우 유리한 수준으로 평가됩니다.

왜 HDL 수치가 중요할까요?

HDL 수치가 낮다는 것은 혈관 속 찌꺼기를 청소하는 능력이 떨어졌다는 신호입니다. 이는 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 더 많이 쌓이게 되어, 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 각종 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

반면, HDL 수치가 높으면 혈관 내 나쁜 콜레스테롤이 제거되는 속도가 빨라져서 혈류 흐름이 원활해지고, 염증을 줄이며, 혈전 형성을 막는 데 도움이 됩니다.

건강검진 결과에서 HDL 수치가 낮게 나왔다면?

단순히 "정상"이냐 "비정상"이냐의 이분법적 접근보다는, 현재 수치에서 얼마나 더 올릴 수 있을지, 그리고 전체 콜레스테롤 수치와의 비율(LDL/HDL 비율)도 함께 확인하는 것이 중요합니다.

예를 들어,

• 총콜레스테롤이 높더라도 HDL 수치가 함께 높다면 심혈관 위험은 비교적 낮을 수 있습니다.
• 반대로 총콜레스테롤이 정상이더라도 HDL이 너무 낮으면 건강 위험이 존재합니다.

HDL 콜레스테롤, 어떻게 하면 높일 수 있을까?

HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'이라 불리며, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 간으로 운반해 배출을 돕는 역할을 합니다. 즉, HDL 수치를 높이면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

그렇다면, HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 실생활에서 어떤 방법을 실천할 수 있을까요?

1. 건강한 식단 유지하기

▶ 불포화지방산 섭취 늘리기

• HDL 수치를 높이는 대표적인 방법입니다.
• 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리), 올리브유, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드) 등에 풍부한 오메가-3 지방산과 단일불포화지방이 혈관 청소를 돕습니다.

▶ 가공식품과 트랜스지방 피하기

• 마가린, 패스트푸드, 과자, 냉동식품 등은 HDL 수치를 떨어뜨리고 LDL은 높이는 주범입니다.

▶ 섬유질 섭취 늘리기

• 현미, 귀리, 보리, 채소, 과일 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 HDL 상승에 기여합니다.

2. 유산소 운동 꾸준히 하기

• 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
• 일주일에 150분 이상, 하루 30분 이상 중강도 운동을 추천합니다.
• 특히 공복 시 가볍게 운동하면 지방 대사 활성화와 HDL 상승에 더 효과적이라는 연구도 있습니다.

3. 금연은 필수, 금주는 조절

• 흡연은 HDL 수치를 급격히 떨어뜨리고 혈관 내 염증 반응을 유발합니다.
  → 금연만으로도 HDL이 올라갈 수 있습니다.
• 음주는 ‘적당히’가 중요합니다.
  ▶ 적당량의 레드와인(하루 1잔 미만)은 HDL 상승에 도움을 줄 수 있지만, 과음은 오히려 중성지방을 높이고 HDL을 감소시킬 수 있습니다.

4. 약물치료는 언제 필요할까?

• 생활습관 개선에도 HDL 수치가 계속 낮고, 심혈관 질환 위험이 높은 경우에는 약물치료를 병행할 수 있습니다.
• 대표적으로 스타틴(Statin) 계열의 약물이 처방되며, 이는 LDL을 줄이면서 간접적으로 HDL을 유지하거나 소폭 상승시킵니다.
• 약물 복용 여부는 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.

5. 한방요법이나 건강기능식품은?

• 홍국, 오메가3, 폴리코사놀 등은 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 다만 식약처 인증된 제품을 선택하고, 약물 복용 중이라면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

Q&A : HDL 콜레스테롤에 대해 자주 묻는 질문

Q1. HDL 콜레스테롤이 높을수록 무조건 좋은가요?

A. 꼭 그렇지만은 않습니다. 일반적으로 HDL 수치가 높을수록 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 너무 높을 경우에도 예외적인 위험이 존재합니다. 일부 연구에 따르면 HDL 수치가 너무 높을 경우(예: 100mg/dL 이상), 오히려 심혈관 질환 위험이 증가하거나, 간 기능 저하와 연관될 수도 있다는 보고도 있습니다. 따라서 적정 수준(남성 40mg/dL여성 70mg/dL )에서 유지하는 것이 가장 바람직합니다.

Q2. HDL 수치가 낮으면 반드시 약을 먹어야 하나요?

A. 아닙니다. 대부분의 경우 생활습관 개선이 우선입니다. 특히 HDL 수치는 운동과 식습관에 따라 변화하기 쉽기 때문에, 약물치료는 다른 심혈관 위험 요인이 동반될 경우에만 고려합니다. 고혈압, 당뇨, LDL 수치가 매우 높은 경우를 제외하면, 보통 3~6개월 정도의 생활습관 개선을 통해 수치를 관찰합니다.

Q3. HDL 수치가 낮은데도 건강검진에서는 '정상'이라고 하던데요?

A. HDL 단독 수치만으로 건강 상태를 판단하긴 어렵기 때문입니다. HDL이 낮더라도 총콜레스테롤, LDL, 중성지방, 혈당, 혈압 등의 다른 수치가 정상이라면 일시적일 수 있고, 큰 문제는 아닐 수 있습니다. 하지만 HDL이 낮으면서 다른 지표들도 함께 나쁘다면, 그땐 심혈관질환 예방 차원에서 조치를 취하는 것이 필요합니다.

Q4. 운동하면 HDL 수치가 얼마나 올라가나요?1

A. 개인마다 차이가 있지만, 8주 이상 꾸준한 유산소 운동 시 평균적으로 5~15% 상승할 수 있습니다. 특히 규칙적인 걷기, 자전거, 수영 등 심박수를 올리는 중강도 운동이 효과적이며, 복부 비만을 줄이면 상승 효과가 더욱 커집니다. 단, 운동 후 바로 수치가 변하지는 않으며, 최소 2~3개월 이상 지속해야 의미 있는 변화를 기대할 수 있습니다.

Q5. HDL 수치를 높여주는 영양제나 건강기능식품이 있나요?

A. 일부 도움되는 성분이 있습니다.
대표적으로는 다음과 같습니다:

• 오메가-3 지방산: 중성지방을 줄이고 HDL 증가에 도움
• 폴리코사놀: 간 기능을 개선하고 좋은 콜레스테롤 유지에 도움
• 홍국(레드이스트쌀): LDL을 낮추는 효과가 있지만, HDL 유지에도 긍정적인 영향
• 니아신(비타민 B3): 고용량일 경우 HDL 상승 효과 있으나, 부작용 가능성으로 인해 반드시 의사 상담 후 복용해야 합니다.

건강기능식품은 어디까지나 보조일 뿐, 운동과 식단 관리 없이 복용만으로 HDL이 오르기는 어렵습니다.

 

마무리

HDL 콜레스테롤은 단순히 수치 하나로 끝나는 것이 아니라, 우리 몸속 혈관의 건강 상태를 알려주는 소중한 신호입니다.
지금부터라도 꾸준한 실천을 통해 좋은 콜레스테롤을 높이고, 혈관을 깨끗하게 유지해보세요.

건강은 하루아침에 만들어지지 않지만, 매일의 작은 노력이 모여 평생을 바꿉니다.

“내 건강은 내가 지킨다”는 마음으로 오늘 한 걸음, 내일 한 걸음씩 나아가 보시길 바랍니다.